La course à pied est de plus en plus pratiquée. Cet engouement s’explique par les nombreux bénéfices qu’elle procure tant sur la santé que sur le mental. Mais quels sont les bienfaits de la course à pied ? Pourquoi s’y mettre ? Comment la pratiquer pour qu’elle vous soit bénéfique ?
Dans cet article, nous passons en revue tous les avantages de la course à pied ainsi que la technique pour la pratiquer correctement et pour profiter de tous ses avantages.
La course à pied : un sport synonyme d’efforts
En fonction de la vitesse et de la distance parcourue, l’effort fourni lors de la course à pied varie. Par exemple, si vote course est d’intensité moyenne, c’est le système d’aérobie qui est sollicité. Pour répondre à cet effort, l’organisme dégrade des sucres et des acides gras et ne produit pas de déchets supplémentaires. En revanche, si votre effort est intense, un autre système entre en jeu : celui de l’anaérobie lactique. Ce dernier se charge d’apporter de l’énergie aux muscles. Pour ce faire, le corps dégrade du glycogène musculaire qui se convertit en acide lactique. Ces deux systèmes peuvent fonctionner en simultanée.
La course à pied n’est pas un sport difficile à appréhender. En effet, elle ne demande pas de matériel spécifique, hormis une tenue de sport confortable et de bonnes chaussures. Accessible à tous et gratuite, la course à pied est aujourd’hui très prisée. Elle peut être adaptée au niveau de chacun puisqu’elle permet à ses pratiquants d’aller à leur rythme.
Les bienfaits de la course à pied passés en revue
La course à pied a de nombreux bénéfices. Elle est associée à la perte de poids, à une amélioration de la pression sanguine et du système immunitaire. Par ailleurs, elle augmente la masse osseuse et améliore la performance cardiovasculaire. La course à pied est donc efficace pour améliorer votre santé progressivement. Voici tous les bienfaits de la course à pied en détail.
Aide à contrôler le poids
La course à pied accélère la combustion des graisses. Si vous souhaitez perdre du poids, ce sport vous sera donc bénéfique, et ce, même si vous vous entraînez sur une durée brève.
La course à pied permet également de vous muscler et d’affiner votre silhouette. Durant une séance, de nombreux muscles sont sollicités comme les jambes, les abdominaux et les fessiers. En les sollicitant, votre perte de poids est boostée. Attention ! Pour des résultats concluants, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée et saine en parallèle. Sans une nutrition adaptée, votre perte de poids ne sera pas optimale !
Conseils pour brûler des graisses avec la course à pied
Vous êtes débutant et souhaitez maigrir avec la course à pied ? Misez alors sur un entraînement d’endurance qui s’effectue à faible intensité. Si vous avez un niveau avancé, lancez-vous dans un entraînement à intervalles une fois par semaine minimum.
=> Un entraînement à intervalles alterne travail à haute intensité et moments de récupération. L’avantage de cette méthode est que vous allez éliminer un maximum de calories en un minimum de temps.
Si vous pratiquez la course à pied dans le but de perdre du poids, n’oubliez pas ceci : si vous pratiquez le même itinéraire tous les jours, votre corps va s’habituer et cessera de progresser. Il est donc essentiel de toujours stimuler votre métabolisme et de faire relever sans cesse de nouveaux défis à votre corps.
Diminue le stress
Courir est une activité idéale pour s’aérer l’esprit. En prenant un bon bol d’air, vous pourrez vous relaxer et évacuer le stress du quotidien. Sans oublier la sécrétion d’endorphines pendant l’effort, cette fameuse hormone du bonheur qui apaise. Parmi les bienfaits de la course à pied, nous pouvons donc citer le fait qu’elle apporte un réel bien-être. D’ailleurs, après une séance, vous vous sentirez bien, plus énergique et en pleine forme.
Participe à la santé mentale
En vous fixant des objectifs de course à pied, vous allez être amené à vous dépasser et aller au bout de vous-même. Toutes vos petites victoires vous permettront de croire que rien n’est impossible si vous vous en donnez les moyens. Et accomplir un défi que vous vous êtes lancé vous poussera à vous valoriser.
La course à pied est donc un sport qui améliore l’estime de soi. Et en boostant la confiance en soi, la course à pied contribue à une meilleure santé mentale.
Booste la formation des os
L’un des reproches fait à la course à pied est qu’elle impose des chocs au corps. Or, les os ont besoin d’impacts pour maintenir leur densité. En programmant correctement votre entraînement, vos os pourront s’adapter et se renforcer. Mais attention ! Il est essentiel de laisser à votre corps le temps nécessaire pour bien récupérer et pour adopter la bonne technique de course.
Si vous souffrez d’ostéoporose, il est important de consulter votre médecin avant de vous lancer dans la course à pied.
Renforce le coeur
En pratiquant la course à pied, votre fréquence cardiaque va augmenter. Résultat : votre coeur va donc être amené à battre plus fort et plus vite. Et ceci est bon pour le renforcer. Voici les bienfaits de la course à pied sur votre coeur en résumé :
- Votre système cardiovasculaire fonctionne mieux ;
- La fréquence cardiaque à l’effort et au repos diminue si vous vous entraînez de manière régulière.
- La capacité maximale d’absorption d’oxygène augmente.
Notez qu’un bon système cardiovasculaire diminue le risque d’hypertension artérielle et améliore la circulation du sang.
Permet de mieux respirer
Courir améliore l’échange alvéolaire et la ventilation en privilégiant l’expiration. D’après une étude suédoise, les personnes pratiquant la course à pied une heure chaque jour ont 18% moins de chance de développer des infections des voies respiratoires.
Les précautions à prendre avant de se lancer dans la course à pied
Après les bienfaits de la course à pied, voici un aperçu des précautions à considérer avant de vous lancer dans vos entraînements. Tout d’abord, il est nécessaire de consulter un médecin cardiologue pour qu’il vous confirme qu’il n’existe aucun risque quant à la pratique de ce sport.
Sinon du côté des contre-indications, les voici :
- Problèmes articulaires.
- Problèmes cardiaques importants.
Si vous êtes en surpoids (IMC supérieur à 28), des douleurs aux genoux et au dos peuvent être ressenties.
Comment pratiquer la course à pied pour ressentir ses vertus ?
Une bon équipement
Pour pratiquer la course à pied, choisissez une tenue de sport dans laquelle vous vous sentez bien ainsi que de bonnes chaussures. Ces dernières sont primordiales pour des entraînements confortables et sans douleur. Choisir ses chaussures de running doit donc se faire avec attention en prenant en compte plusieurs critères spécifiques comme :
- Votre taille : Les chaussures de running ne taillent pas forcément de la même façon que vos baskets classiques. N’hésitez pas à essayer une pointure au-dessus de celle habituelle pour comparer. Il faut être vraiment à l’aise.
- Le confort : vos chaussures doivent combiner maintien, dynamisme et amorti. Elles doivent vous permettre de bien doser vos impulsions tout en protégeant vos pieds des chocs répétés.
Si vous souhaitez évaluer vos performances et suivre vos entraînements, équipez-vous d’une montre running. Cette dernière vous donnera de précieuses informations sur votre pratique : calories brûlées, rythme cardiaque, parcours effectué… Vous saurez ainsi où vous en êtes.
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Comment commencer la course à pied pour profiter de ses bienfaits ?
La règle numéro 1 en course à pied est la progressivité. Il ne faut pas brusquer votre corps, mais y aller doucement. En tant que débutant, votre cops a besoin de s’adapter aux contraintes de la course à pied. Et cette adaptation se fera au fur et à mesure du temps, de manière progressive.
Pour accompagner votre corps dans cette transition, vous pouvez commencer par de la marche rapide. Si vous marchez à un rythme rapide, cette pratique aura autant de bienfaits que la course. Dès que vous vous sentirez prêt, vous pourrez vous lancer dans la pratique de la course à pied.
Au tout début, n’hésitez pas à vous fixer un objectif. Courir, 15 ou 30 minutes, voire une heure est un but. Dès que vous l’aurez atteint, vous pourrez progresser et passer à l’objectif suivant.
Pour progresser, il est essentiel de pratiquer la course à pied de manière régulière. Vous pouvez commencer par une séance par semaine, mais n’hésitez pas à augmenter cette fréquence à deux fois dès que vous le pouvez.
A noter : il est préférable de courir une heure par semaine en prévoyant deux séances de 30 minutes chacune plutôt que de courir une heure une fois par semaine. En effet, un corps qui est souvent sollicité s’adaptera plus vite. Pour progresser sur le long terme, il est conseillé de prévoir trois entraînements par semaine.
Lorsqu’on commence la course à pied, il est difficile de savoir quel rythme adopté, la vitesse à mettre en place et le temps de pratique idéal. Si très souvent on est fière d’avoir couru pendant longtemps sans s’arrêter, en réalité, maîtriser son effort sur la durée fait beaucoup plus progresser.
Pour ce qui est de la façon de courir, votre progression sera plus nette si vous ne courez pas à la même allure. En optant pour le footing à faible vitesse un jour et pour un entraînement fractionné un autre jour, vous pourrez progresser efficacement.
Durant vos entraînements, pensez à varier les exercices. En effet, il est essentiel de travailler son endurance pour muscler son coeur. Exemple d’entraînement fractionné : courez 15 minutes à faible vitesse, enchaînez les accélérations pendant 10 secondes, puis récupérez 20 secondes en marchant.
Les erreurs à éviter pour ressentir les bienfaits de la course à pied
La course à pied est un sport qui procure de nombreux bienfaits à la santé. Mais pour la pratiquer correctement et pour profiter de toutes ses vertus, évitez les erreurs suivantes :
- Opter pour le footing : faire de la course à pied c’est surtout faire travailler son endurance, sa VO2max et sa résistance. En allant trop vite et donc en footing, les effets sur ces trois facteurs seront négatifs. Avec le footing, vous allez également vous fatiguer plus vite, ce qui est néfaste pour votre entraînement et pour votre progression.
- Augmenter votre volume d’entraînement : si cela peut vous sembler logique, augmenter votre volume d’entraînement est en réalité bénéfique si vous y allez progressivement. Si vous l’augmentez du jour au lendemain, votre corps n’aura pas le temps de s’adapter à ce changement, ce qui lui infligera un gros stress ; un sentiment qui entraînera par la suite blessures, baisse de performances… La hausse de votre volume d’entraînement doit donc être graduelle. Par exemple, commencez par une course de 10 minutes, puis augmentez cette durée de 5 à 10 minutes par semaine. Et si vous augmentez le volume, n’augmentez pas l’intensité en même temps. Votre corps risque là aussi d’être perturbé.
- Ne pas varier votre entraînement. C’est une erreur classique. S’entraîner selon les mêmes schémas ne vous permettra pas de progresser de façon optimale, car votre corps va s’habituer au type de séance proposée. De plus, faire toujours la même chose risque d’avoir une influence négative sur votre moral : vous allez être moins motivé et vous risquez de lâcher prise. Alors, pensez à varier pour progresser et pour continuer sur votre lancée !
- Mettre de côté l’échauffement et la récupération : avant votre séance de course à pied, pensez à vous échauffer pendant 15 minutes. C’est essentiel pour préparer votre corps à l’effort qui va suivre. Négliger l’échauffement augmente également les risques de blessures. Pour la récupération, celle-ci est tout aussi essentielle. Après votre entraînement, pensez donc à courir lentement.
Et voici. Les bienfaits de la course à pied ne sont plus un mystère pour vous ! Comme vous avez pu le voir, cette activité a de multiples avantages sur la santé et le moral. Pour profiter de toutes ses vertus, suivez nos conseils ci-dessus et équipez-vous de bonnes chaussures !
Pour aller plus loin, nous vous proposons aussi notre guide d’achat sur les chaussures de trail.