Pour perdre du poids et se tonifier sans passer des heures à la salle de sport, marcher est une bonne idée. Mais ce sport a bien d’autres bienfaits tant sur la santé que sur le moral. En effet, pratiquée tous les jours même sans que vous ne vous en rendiez compte, la marche permet de vous vider la tête et de faire travailler l’ensemble des muscles de votre corps. En en pratiquant quotidiennement, vous vous sentirez rapidement mieux ! Découvrez tous les bienfaits de la marche et nos conseils pour maximiser ses effets.
Quels sont les avantages de la marche ?
Avant de passer en revue les bienfaits de la marche, faisons un point sur les avantages de cette activité que tout le monde peut pratiquer sans risque. Tout d’abord, marcher convient à tous types de personnes souhaitant entretenir sa forme physique et mentale. Ce sport peut également se pratiquer sans contrainte : vous pouvez marcher n’importe où (en ville comme à la montagne), dès que vous le souhaitez et à toutes les saisons.
Conseil : avant de vous lancer, prenez le temps de bien vous équiper. Des chaussures adaptées sont essentielles pour une pratique sans douleur.
L’autre avantage de la marche est qu’elle protège les articulations. En effet, elle n’entraîne ni secousse, ni à-coups, ni traumatismes au niveau des genoux et des chevilles. Elle peut donc être pratiquée par tout le monde, y compris par les personnes âgées et les personnes en surpoids.
Autre atout de ce sport : marcher permet de s’aérer l’esprit. En marchant seul et en n’écoutant pas la musique, votre cerveau ne fait que penser. En laissant libre cours à vos pensées, vous vous éloignez de vos tracas quotidiens et vous vous videz la tête. Résultat : vous êtes plus apaisé, vous vous sentez mieux et plus serein. Par ailleurs, marcher en groupe a un effet relaxant pour le mental. Accompagné(e), vous ne ressentirez pas l’effort fourni lors de votre promenade, et ce, même si vous parcourez plusieurs kilomètres. Alors, seul ou en groupe ? A vous de choisir ce que vous préférez ! Les deux ont des avantages de taille !
La marche : un sport à part entière
Les bienfaits de la marche sont très nombreux : perte de poids, tonification de la silhouette, amélioration du cardio et de la respiration, meilleure récupération… (tous ces bienfaits sont détaillés ci-dessous).
Outre ces effets positifs sur le corps, marcher est une activité physique adaptée aux personnes n’ayant pas fait de sport depuis longtemps et souhaitant s’y remettre. D’ailleurs, la marche est perçue comme un sport à part entière et des compétitions de marche rapide sont même organisées.
La marche est également accessible à tout le monde. Elle peut être pratiquée facilement et à tout moment de la journée. Au quotidien, c’est très simple : si vous devez vous rendre à un endroit proche de chez vous, privilégiez la marche plutôt que la voiture et les transports en commun. En marchant, vous vous sentirez beaucoup mieux. Cette activité vous permettra par la même de réaliser des économies intéressantes et de limiter votre impact sur l’environnement.
Où la pratiquer ?
Plusieurs types de marches peuvent être adoptés. En les variant, vous éviterez la routine et garderez votre motivation. Les formes de marche pouvant être mises en place sont :
- La marche nordique : cette forme est une marche dynamique réalisée avec des bâtons de marche. Adaptée à tous les niveaux, elle permet de faire travailler 90% des muscles.
- La marche en forêt : en plus de permettre de prendre un bon bol d’air frais, cette forme de marche est idéale pour se connecter avec l’environnement, pour admirer la nature et pour profiter de beaux paysages.
- La marche méditative : pour cette version, les marcheurs sont invités à se concentrer sur ce qu’ils entendent, ce qu’ils voient, ce qu’ils ressentent… Ceci permet au cerveau de porter son attention sur l’hémisphère droit, ce qui améliore l’humeur et diminue le stress.
- La marche sociale : vous n’êtes pas obligé de marcher seul. Vous pouvez intégrer un groupe de marcheurs ou tout simplement marcher avec vos amis, vos proches… Cette forme de marche permet de briser la monotonie, d’échanger sur ses ressentis et de rester motivé.
Les bienfaits de la marche en détail
Marcher est une alternative intéressante pour les personnes ne faisant pas de sport au quotidien et souhaitant se sentir mieux. Voici tous les bienfaits de la marche tant sur le physique que sur l’esprit.
Une perte de poids réelle
Marcher fait dépenser de l’énergie et comme tous les sports, cette activité est efficace pour brûler des calories. En moyenne, marcher tous les jours permet d’éliminer 250 calories, ce qui n’est pas négligeable ! Autre avantage de ce sport : il permet de maigrir tout en profitant de l’air pur et des paysages. De plus, cette activité peut être pratiquée à tout moment de la journée, le jour que vous souhaitez et à toutes les saisons.
Bien entendu, la perte de poids sera réelle seulement si vous marchez de manière régulière et si vous adoptez une alimentation équilibrée en parallèle. Sans effort en matière de nutrition, marcher n’aura aucun impact positif sur votre silhouette, malgré le fait que vous pratiquiez cette activité quotidiennement.
Si vous souhaitez maigrir, essayez de marcher entre 30 et 45 minutes par jour. Et n’oubliez pas : durant la période hivernale, vous brûlez davantage de calories ! Alors, n’hésitez pas à prévoir une session marche même si les températures sont basses.
Pour vous repérer et pour mieux savoir où vous en êtes, vous pouvez vous équiper d’un podomètre. Cet accessoire, très utile en marche rapide, est une vraie source de motivation !
Un renforcement de l’organisme
Marcher sollicite en premier lieu votre coeur. En effet, la marche est une activité cardio qui permet de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires ainsi que les risques d’accident vasculaire cérébral. Ses effets ? Elle permet de réduire la tension artérielle et de faire baisser le taux de mauvais cholestérol. Marcher permet également d’activer la circulation cardiaque et la ventilation, ce qui est là aussi bon pour le coeur et les poumons. Autres bienfaits : elle améliore les fonctions respiratoires et l’amplitude pulmonaire. En d’autres termes, plus vous marcherez, plus vous serez capable marcher longtemps.
La marche est également bénéfique aux personnes souffrant de diabète et d’obésité. Ce sport n’engendre pas de traumatismes au niveau des articulations contrairement à d’autres activités comme le footing.
Un sport non agressif
Marcher sollicite un très grand nombre de muscles : les abdominaux, les jambes, les bras, les fesses… Cette sollicitation permet d’entretenir sa silhouette sans agresser le corps. La marche a aussi l’avantage d’activer la circulation du sang et ainsi, d’atténuer les risques d’apparition de varices. Outre ces aspects, ce sport permet de se muscler et de se tonifier sans pour autant brusquer les articulations.
Une digestion améliorée : un des bienfaits de la marche
Si vous souffrez de constipation, marcher après avoir mangé vous sera bénéfique dans la mesure où ce sport déclenche le processus de décomposition de la nourriture. Résultats : le transit intestinal est facilité et votre digestion est améliorée.
Bon à savoir : les problèmes de digestion influent sur la qualité du sommeil. Avant de vous coucher, il est donc conseillé de faire quelques pas pour vous éviter des cauchemars et pour mieux dormir.
Un corps plus tonique
Marcher droit en contractant votre ventre et en balançant votre bras est une bonne méthode pour consolider la partie supérieure de votre corps. La marche rapide est aussi idéale pour tonifier votre silhouette. En effet, cette dernière entraîne une contraction de vos muscles provoquant une élimination de vos graisses. Autre avantage : vos jambes gagnent en finesse.
Une meilleure récupération
La marche est une activité bénéfique pour se relaxer. Et du fait de la relaxation qu’elle procure, cette activité permet de mieux récupérer après un effort physique intense.
Si vous travaillez dans un bureau, pensez également à marcher une fois votre journée terminée. En effet, ce sport permettra à votre cerveau de mieux récupérer après une période où l’attention est sollicitée. En marchant après votre journée de travail, vos muscles et articulations pourront aussi mieux se détendre.
Comment optimiser les bienfaits de la marche ?
Même si vous marchez un peu chaque jour, ceci ne peut que vous faire du bien. En revanche, parcourir un certain nombre de kilomètres à un rythme soutenu vous permettra d’obtenir des avantages beaucoup plus intéressants. Au minimum, il est recommandé de marcher 30 minutes par jour (à raison de cinq jours par semaine), à intensité modérée. Pour vous aider à tirer le meilleur bénéfice de vos séances de marche, voici tous nos conseils.
1- Essayez de faire 15 000 pas par jour
Marchez autant que vous le pouvez, mais essayez de viser les 15 000 pas par jour. D’après une étude citée par Consumer Reports, ce nombre de pas journaliers aurait des bénéfices sur le cholestérol, la silhouette, la tension artérielle et le contrôle de la glycémie.
2- N’hésitez pas à accélérer votre rythme
Pour profiter des avantages de la marche, il est recommandé de vite avancer. Si vous le pouvez, essayez de marcher 100 pas par minute. Si vous ne parvenez pas à suivre ce rythme, marchez le plus vite possible.
3- Pensez à répartir vos efforts sur la journée
Si vous avez un emploi du temps chargé, faire 15 000 pas par jour peut ne pas être facile. La solution est de fractionner vos séances de marche. Pour cela, essayez de marcher 10 minutes plusieurs fois par jour et à intensité rapide.
Variante : tentez l’entraînement par intervalles à haute intensité. Pour le suivre, alternez entre 30 secondes (voire une minute) de marche rapide avec une à deux minutes de récupération à un rythme plus lent.
4- Lancez-vous dans des parcours avec des dénivelés
Si vous n’avez pas le temps de marcher 30 minutes par jour, prévoyez des séances sur des chemins présentant des dénivelés pour augmenter vos efforts. En augmentant l’intensité de votre marche, vous obtiendrez des résultats équivalents à une marche de 30 minutes.
Comment pratiquer la marche pour profiter de tous ses avantages ?
Un équipement adéquat
Tout d’abord, il est essentiel de bien vous équiper. Ceci passe par des chaussures adaptées et dans lesquelles vous vous sentez parfaitement à l’aise. Une bonne paire de chaussures ne se choisit pas au hasard, mais selon des critères spécifiques. Avant de choisir tel ou tel modèle, prenez le temps d’en essayer plusieurs pour déterminer lequel vous convient le mieux. C’est important !
Si vous avez envie de vous aventurer sur des chemins divers et variés, mieux vaut opter pour des chaussures de marche nordique, reconnues pour leur polyvalence et leur capacité à s’adapter aux différents types de chemins.
Pour les vêtements, là aussi il est essentiel que vous vous sentiez bien à l’aise pour une pratique confortable. Pour marcher dans les meilleures conditions, il est préférable de choisir des vêtements souples et éventuellement conçus pour faire face aux intempéries.
Enfin, n’oubliez pas votre bouteille d’eau et toutes vos affaires essentielles. Pour les stocker, n’hésitez pas à vous équiper d’un sac à dos de randonnée.
La bonne posture à adopter
Les bienfaits de la marche ne manquent pas. Mais lors de vos entraînements, il est important d’adopter la bonne posture pour profiter au maximum des avantages de cette activité :
- Maintenez votre tête et votre colonne vertébrale bien droites tout en gardant vos bras et vos épaules détendues.
- Ecartez vos pieds selon la largeur de votre bassin.
- Essayez de ne pas vous pencher vers l’avant ou vers l’arrière.
- Gardez votre menton parallèle au sol. Marcher la tête baissée met à rude épreuve votre cou et ceci n’est pas agréable.
- Regardez devant vous. N’oubliez pas que votre corps suit là où vos yeux regardent.
- Marchez en pensant à bien respirer.
Pour suivre vos performances, votre progression et pour vous améliorer, vous pouvez vous équiper d’une montre running. Cette dernière donne de nombreuses informations sur votre pratique : calories dépensées, rythme cardiaque, parcours effectué…
Comme vous avez pu le voir, les bienfaits de la marche sont très nombreux. Grâce à cette activité, vous vous sentirez mieux dans votre corps et dans votre esprit. Mais attention à bien vous équiper pour une pratique confortable ! Et pour une marche synonyme d’aventures, n’hésitez pas à vous acheter une caméra de trail pour observer la faune et enregistrer toutes vos sorties en pleine nature !